پاورپوینت کامل تغذیه ورزشی ۲ ۹۷ اسلاید در PowerPoint

توجه : این فایل به صورت فایل power point (پاور پوینت) ارائه میگردد

 پاورپوینت کامل تغذیه ورزشی ۲ ۹۷ اسلاید در PowerPoint دارای ۹۷ اسلاید می باشد و دارای تنظیمات کامل در PowerPoint می باشد و آماده ارائه یا چاپ است

شما با استفاده ازاین پاورپوینت میتوانید یک ارائه بسیارعالی و با شکوهی داشته باشید و همه حاضرین با اشتیاق به مطالب شما گوش خواهند داد.

لطفا نگران مطالب داخل پاورپوینت نباشید، مطالب داخل اسلاید ها بسیار ساده و قابل درک برای شما می باشد، ما عالی بودن این فایل رو تضمین می کنیم.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل می باشد و در فایل اصلی پاورپوینت کامل تغذیه ورزشی ۲ ۹۷ اسلاید در PowerPoint،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از مطالب داخلی اسلاید ها

پاورپوینت کامل تغذیه ورزشی ۲ ۹۷ اسلاید در PowerPoint

اسلاید ۴: کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از : منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود. دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد. ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).

اسلاید ۵: کربوهیدراتها (CHO) گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است. برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات ۵۵ تا ۶۰ درصد اجتناب ناپذیر است. روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۵ گرم کربوهیدرات استفاده شود. برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد. غذاهای با GI ناچیزغذاهای با GI متوسطغذاهای با GI زیاد حبوبات و فرآورده های لبنی، غذاهای پرپروتئین و منابع چربی اغلب میوه های تازه انواع ماکارونی، پاستا و لازانیا، انگور، مرکبات، برنج، برخی از انواع نان قند، عسل، سیب زمینی، نوشیدنیهای ۶ تا ۱۰ درصد، ذرت، انواع کشمش، غلات غنی شده، گندم سبوس دار

اسلاید ۶:

اسلاید ۷: هضم و جذب کربوهیدراتها جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است. کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند. گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند. مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال ۶۸ کیلوگرمی (۱۵۰ پوندی) با ۱۲ درصد چربی تقریباً ۴۵۰ گرم و برابر با ۱۸۰۰ کیلوکالری انرژی است. گلیکوژن عضله ۳۵۰ گرم گلیکوژن کبد ۸۰ گرم گلوکز خون ۲۰ گرم ۴۵۰ گرم × ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم ۱۸۰۰ کیلوکالری حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود ۳۲ کیلومتر دویدن

اسلاید ۸: کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش محدودیت برای استفاده از پروتئینها به عنوان سوخت در دسترس بودن کربوهیدراتها فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با غلظت بیشتر گلیکوژن عضله یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی استقامت بیشتر ورزشکاران تأمین ۶۵ تا ۷۰ درصد کل انرژی از کربوهیدرات نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

اسلاید ۹:

اسلاید ۱۰: تمام ذخایر کربوهیدراتها ۲ تا ۴ ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی کند شدن رهایی گلوکز به درون جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی) در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز چندین بار تکرار می شود. ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت مقدار پایه گلیکوژن عضله در پیش ۴۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایند. از ورزش در برآورد ارزش کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش حیاتی است. پیشگیری از هیپوگلیسمی، تخلیه گلیکوژن ، تأخیر در خستگی احتمالی

اسلاید ۱۱: غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش مؤثرتر هستند ؟ نگاه اول هر دو تأثیر یکسانی دارند. نگاه دوم برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است زیرا : ۱) به سرعت هضم و جذب می شود. ۲) امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد. کربوهیدراتها باید دقیقاً بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب برسد. با خوردن کربوهیدراتی تقریباً معادل ۷/۰ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت، سرعت سنتز و بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش به بالاترین حد خود می رسد. هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند (۷۰%) میزان گلیکوژن عضله آنها تقریباً ۲۲ ساعت پس از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد.

اسلاید ۱۲: مصرف غذای حاوی ۵۵% کربوهیدرات (حالت طبیعی) : ذخیره ۱۰۰ میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای حاوی کمتر از ۱۵% کربوهیدرات : ذخیره ۵۳ میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای غنی از کربوهیدرات (۶۰ تا ۷۰%) : ذخیره ۲۰۵ میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ورزشکارانی که با ۷۵% Vo2 max و تا سرحد واماندگی تمرین می کنند : زمان تمرین آنان متناسب با میزان گلیکوژنی است که پیش از تمرین در عضله ذخیره کرده است.

اسلاید ۱۳: کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعاً جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی (Hypoglycemia) و موجب افزایش ترشح انسولین می شود. کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و کمتری در بالا رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت. یک رژیم غذایی مخلوط کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت ۴ به ۱) سنتز سریعتر گلیکوژن عضله برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین مصرف پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند.

اسلاید ۱۴: عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است. شورای ملی پژوهش آمریکا، معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطلاحاً مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه Recommended (Daily) Dietary Allowances (RDA) نامیده شده است. RDA یک ماده غذایی، برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است. نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود. رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد. تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از : ۱) کربوهیدرات ۵۵ تا ۶۵ درصد ۲) چربی بیشتر از ۳۰% نباشد (کمتر از ۱۰% اشباع شده) ۳) پروتئین ۱۰ تا ۱۵ درصد

اسلاید ۱۵: علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از ۹۰ دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای، تخلیه گلیکوژن است. بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی : ۱) انجام تمرینات از ۳ روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. ۲) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (۶۵ تا ۷۰ درصد) حداقل ۵۰۰ گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه ۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ۳) از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود. ۴) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی ۵) کاهش مصرف چربی غیرضروری ۶) افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر ۵۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره شده، ۴/۱ کیلوگرم آب ذخیره می شود). بارگیری گلیکوژن (Glycogen Loading)

اسلاید ۱۶: میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طولانی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و منجر به بروز خستگی خواهد شد. عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که ۱ تا ۴ ساعت طول می کشد، بهبود می یابد. مصرف کنندگان کربوهیدرات CHO – Fed هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشد مصرف کنندگان دارونما Placebo در مرحله نهایی تمرین (آزمایش) عملکرد با غذاهای کربوهیدراتی به مراتب بهتر بود.

اسلاید ۱۷: حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضلات اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند. غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند، اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کنند. عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات، ۲ ساعت پیش از مسابقه، ۵ دقیقه پیش از شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد. ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله ۱۵ تا ۴۵ دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند، چون این کار ترشح انسولین را تحریک می کند و سبب بالا رفتن میزان انسولین به هنگام آغاز فعالیت می شود هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد عضله از دسترسی به یکی از منابع مهم انرژی محروم می شود واماندگی زود هنگام رخ می دهد. چنانچه پیش از مسابقه، کربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروکتوز) مصرف شوند ممکن است به هیپوگلیسمی واکنشی در برخی ورزشکاران بیانجامد.

اسلاید ۱۸: مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده و واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود، کاهش می دهد. افزایش نفوذپذیری تار عضلانی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد. تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت عضلانی مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت عضلانی می شود. چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمی شوند ؟

اسلاید ۱۹: هنگام ورزش، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی اکسیداسیون گلوکز خون تغییر مسیر می دهد. مصرف غذاهای کربوهیدراتی هنگام ورزش کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون برای اکسیداسیون کربوهیدرات در حد لازم حفظ شود. در مورد مسابقات استقامتی که بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول می انجامد، چنانچه کربوهیدرات اگزوژنی (با منشاء بیرونی) به صورت مایع یا جامد به میزان ۴۰ تا ۷۰ گرم به ازای هر ساعت فعالیت، مصرف شده باشد بر اثر حفظ مقادیر گلوکز خون و با وجود آنکه ذخایر گلیکوژن اندک است، عملکرد را افزایش می دهد. اگر ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف کند باید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر مایعات سرد بنوشد یعنی ۱۰ تا ۱۵ میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت. یک نوشابه ورزشی حاوی ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات (۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر) چون حاوی گلوکز یا پلیمرهای گلوکز و الکترولیت (۵/۰ گرم سدیم در هر لیتر) است، کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز را تأمین می کند. مصرف محلولهای کربوهیدراتی بیشتر از ۸% غلظت، احتمالاً ناراحتی های معدی – روده ای را به دنبال دارد نوشابه ورزشی فقط حاوی فروکتوز مناسب نیست جذب آن کندتر انجام می شود مشکلات معدی – روده ای را ایجاد خواهد کرد.

اسلاید ۲۰:

اسلاید ۲۱:

اسلاید ۲۲: مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست نسبت به غذاهایی که شاخص قندی پایین دارند در اثر بالابردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین، گلیکوژن عضلات را سریعتر جایگزین می کنند. در طی تمرین و یا بعد از آن، خوردن غذاهایی که باعث بالارفتن سریع گلوکز خون و پاسخ سریع انسولین شود، مناسب تراست. شاخص قندی غذاهای معمولی پایین (کمتر از ۶۰ درصد) متوسط (۶۰ تا ۸۵ درصد)بالا (بیش از ۸۵ درصد) سیب، انجیر، خرما، فروکتوز، بستنی، لوبیای قرمز، شیر، هلو، بادام زمینی، سوپ گوجه فرنگی، ماست، گیلاس، عدس، نخود، آلو لوبیای پخته، موز، ذرت، آب پرتقال، آناناس، هندوانه، انگور، سیب زمینی خلال، ساکاروز (شکر سفید)، سیب زمینی شیرین، آرد جو و نان گندم سیاه، سبوس سیب زمینی پخته، گندم سفید و نان کامل، شربت ذرت، کلوچه خشک، گلوکز، عسل، شربت افرا، شیره قند، کشمش، برنج، لیموناد (شیرین شده با شکر)، نوشابه های ورزشی (مخلوط با شکر)، ذرت خرد شده

اسلاید ۲۳: به یک اندازه مؤثرند. کربوهیدراتهای با شاخص قندی بالا (مایع یا جامد) ایده آل هستند. چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می گیرد. شاخص قندی فروکتوز اندک است. در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد فروکتوز را سریعتر از خون می گیرد و مورد استفاده قرار می دهد. یک رژیم غذایی مخلوط که حاوی کربوهیدرات (با وجود پروتئین) است احتمالاً باعث ترشح بیشتر انسولین می شود و ممکن است سبب برداشت بیشتر گلوکز و در نتیجه سنتز سریعتر گلیکوژن عضله شود. در ساعات آغازین دوره بازیافت پس از ورزش چه تفاوتی در مصرف غذاهای کربوهیدراتی جامد و مایع در تقویت بازسازی گلیکوژن وجود دارد ؟

اسلاید ۲۴: مصرف آرژنین کربوهیدرات + پروتئین ۴ به ۱ تحریک انسولینافزایش انتقال گلوکزافزایش سنتز گلیکوژنجایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله برای یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات و در حدود۴۰ گرم پروتئین در خلال ۲ ساعت اولیه بعد از تمرین مطلوب می باشد. پروتئین باعث تحریک ماده ای به نام کلوسیستوکینین (CCK) می شود که درصد تخلیهمعده را کاهش می دهد و باعث کاهش جذب مایع و در نهایت کم آبی بدن خواهد شد. توجه : ۱) مصرف بیش از ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باعث شتاب بخشیدن به سرعت ساخت گلیکوژن متعاقب تمرین نخواهد شد. ۲) مصرف کربوهیدرات با پروتئین به نسبت ذکر شده، اغلب پاسخ انسولین را دو برابر و نرخ سنتز گلیکوژن را تا حدود ۳۰% افزایش می دهد. ۳) مصرف چربی را به دلیل اینکه اثرات منفی بر روی تخلیه معده دارد به حداقل برسانید. مکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی گلیکوژن عضله را تا ۳۵% بیشتر از مکملهای کربوهیدرات به تنهایی افزایش داد. اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی بعد از تمرین می شود.

اسلاید ۲۵: به واسطه تدارک انرژی بوسیله گلیکوژن که بصورت گلوکز جهت حفظ عملکرد عضلات تأمین می شود، جایگزینی مقادیر ذخیره ای آن در کبد وعضلات یک عامل مهم در برگشت به حالت اولیه مطلوب بعد از تمرین محسوب می گردد. سرعت ساختن و ذخیره سازی گلیکوژن آمادگی شما را برای انجام مسابقه یا تمرین بعدی با حداکثر ظرفیت تعیین می کند. انسولین هورمون اصلی در بازگشت به حالت اولیه به شمار می آید که یکی از عملکردهای اصلی آن کمک به انتقال گلوکز به درون کبد و بافت عضلانی برای ذخیره آن بصورت گلیکوژن است. انسولین همچنین در تحریک آنزیم گلیکوژن سنتاز نقش دارد. ضرورت جایگزینی سریع گلیکوژن عضلات و کبد

اسلاید ۲۶: تحقیقات نشان داده اند ورزشکارانی که طی دوساعت بعد از انجام تمرین، کربوهیدرات مصرف کرده اند توانسته اند سطوح گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم کنند. ورزشکارانی که بعد از گذشت دوساعت کربوهیدرات مصرف کرده اند در حدود ۵۰% کمتر از ورزشکارانی که در طی دوره حداکثر حساسیت پذیری انسولین کربوهیدرات مصرف کرده بودند، گلیکوژن عضلات خود را ترمیم کردند. از غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست باید در زمان افزایش حساسیت پذیری انسولین استفاده شود. مهم : اگر بلافاصله بعد از انجام تمرین کربوهیدرات مصرف نشود قادر نخواهید بود که ذخیره گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم نمائید و انرژی کمتری برای مسابقه یا تمرین بعدی خواهید داشت.

اسلاید ۲۷:

اسلاید ۲۸:

اسلاید ۲