پاورپوینت کامل تغذیه ی خوب در میان سالی، شرط سلامت است ۴۶ اسلاید در PowerPoint

توجه : این فایل به صورت فایل power point (پاور پوینت) ارائه میگردد

 پاورپوینت کامل تغذیه ی خوب در میان سالی، شرط سلامت است ۴۶ اسلاید در PowerPoint دارای ۴۶ اسلاید می باشد و دارای تنظیمات کامل در PowerPoint می باشد و آماده ارائه یا چاپ است

شما با استفاده ازاین پاورپوینت میتوانید یک ارائه بسیارعالی و با شکوهی داشته باشید و همه حاضرین با اشتیاق به مطالب شما گوش خواهند داد.

لطفا نگران مطالب داخل پاورپوینت نباشید، مطالب داخل اسلاید ها بسیار ساده و قابل درک برای شما می باشد، ما عالی بودن این فایل رو تضمین می کنیم.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل می باشد و در فایل اصلی پاورپوینت کامل تغذیه ی خوب در میان سالی، شرط سلامت است ۴۶ اسلاید در PowerPoint،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن پاورپوینت کامل تغذیه ی خوب در میان سالی، شرط سلامت است ۴۶ اسلاید در PowerPoint :

>

مترجم: اعظم عباسی

کارشناس ارشد مدیریت

تغذیه ی خوب در افراد بالای پنجاه سال، عاملی برای افزایش ذکاوت ذهنی، مقاومت در برابر بیماری ها، انرژی بیش تر، زمان بهبودی سریع‎تر و مدیریت بهتر مشکل هاست. با افزایش سن، تغذیه ی خوب می تواند کلید یک چشم‎انداز مثبت و متعادل باشد؛ اما باید در نظر داشته باشید که هر اندازه سن شما بالاتر می رود، باید مواد غذایی تازه تر و رنگارنگ تر استفاده کنید و در آشپزخانه برای طبخ غذا، خلاقیت داشته و آن را همراه دوستان خود صرف کنید.

تغذیه ی بدن، روح و ذهن با تغذیه ی سالم

باید از میوه های متنوع و رنگارنگ و سبزی های تازه، غلات کامل و پروتئین ها استفاده کنید تا همیشه سرشار از انرژی، پرجنب وجوش و سالم باشید.

زندگی قوی و طولانی تر: تغذیه ی خوب، باعث تقویت عضله ها، استخوان ها، اندام ها و قسمت های دیگر بدن در پیاده روی ها و مسافت های طولانی می شود. خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین، باعث افزایش ایمنی و سم زدایی می شود. یک رژیم غذایی مناسب، خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته ی مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، تحلیل و ازدست دادن استخوان، سرطان و کم‎خونی را کاهش می دهد. خوردن معقول- مصرف کالری کم تر و استفاده از غذاهای مغذی – می تواند به حفظ وزن بدن کمک کند.

جلوگیری از آلزایمر: مواد مغذی، کلیدی برای مغز و انجام کارهای ضروری است. افرادی که از میوه های رنگ روشن، سبزی های برگ دار، ماهی و آجیل با اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می کنند، می توانند تمرکز بهتری داشته و کم تر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار گیرند.

احساس بهتر: وعده های غذایی سالم و بی خطر، انرژی را افزایش داده و کمک می کند که اعتمادبه نفس شما بالا برود. احساس خوبی درباره ی خود داشته باشید و سرشار از انرژی شوید.

زنان بالای پنجاه سال، چه مقدار کالری نیاز دارند؟

– اگر فعالیت فیزیکی خاصی ندارند، حدود ۱۶۰۰ کیلوکالری؛

– اگر فعالیت فیزیکی متوسط دارند، حدود ۱۸۰۰ کیلوکالری؛

– اگر فعالیت فیزیکی بالایی دارند، حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری.

مردان بالای پنجاه سال، چه مقدار کالری نیاز دارند؟

– اگر فعالیت فیزیکی خاصی ندارند، حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری؛

– اگر فعالیت فیزیکی متوسط دارند، حدود ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری؛

– اگر فعالیت فیزیکی بالایی دارند، حدود ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوکالری.

البته تغذیه ی متعادل، بهتر از شمارش کالری است و می توانید با مصرف مواد مغذی، شیوه ی دیگری را از زندگی تجربه کنید.

بدن شما بعد از پنجاه سالگی به چه موادی نیاز دارد؟

با انتخاب غذای سالم، می توانید احساس بهتری به آینده داشته و همواره به یاد داشته باشید، فعالیت بدنی به شما در حفظ استقلال و داشتن سطح بالاتری از زندگی کمک می کند.

میوه: از میوه به جای آب میوه استفاده کنید؛ زیرا سرشار از فیبر و ویتامین هاست. در روز، دو وعده میل کنید، از سیب و موز گرفته تا میوه های رنگی، مانند: انواع توت و خربزه.

سبزی های تیره رنگ: این سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند، مانند: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و سبزی های نارنجی و زرد مانند: هویج. البته می توانید از سیب زمینی شیرین نیز استفاده کنید. طی روز سعی کنید ۵/۲-۲ فنجان سبزی تازه مصرف کنید.

کلسیم: حفظ سلامتی استخوان ها و جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان به مصرف کلسیمِ کافی بستگی دارد. افراد مسن با مصرف روزانه ی شیر، ماست و پنیر به اندازه ی ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و از طریق منابع غیرلبنی، شامل: پنیر سویا، گل کلم، بادام و کلم پیچ آن را دریافت می کنند.

دانه ها: دانه ها سرشار از کربوهیدارت ها و فیبر هستند. به جای مصرف آرد سفید فرآوری شده و مواد قندی، می توانید از این دانه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید. افراد مسن روزانه باید بین شش تا هفت اونس دانه مصرف کنید (هر اونس حدود یک تکه نان سی گرمی است).

پروتئین: افراد، یک تا یک ونیم گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدنِ خود به پروتئین نیاز دارند؛ برای مثال: یک فرد با وزن۱۵۰ پوند (هر پوند ۴۵۳.۵۶ گرم است)، ۶۸ تا ۱۰۲ گرم پروتئین در هر روز نیاز دارد. مصرف پروتئین را بین میان وعده ها تقسیم کنید و هر بار ۲۵ تا ۴۰ گرم مصرف کنید. به جای مصرف گوشت قرمز از ماهی، لوبیا، نخودفرنگی، آجیل، تخم مرغ، شیر و… در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

ویتامین ها و مواد غذایی: با بالارفتن سن، بدن مستعد کم آبی می شود؛ زیرا برخی از توانایی های خود را – برای تنظیم سطح مایعات و احساس تشنگی – از دست می دهد. یک یادداشت در آشپزخانه بگذارید که در ساعت یا وعده ی غذایی، جرعه ای آب برای جلوگیری از یبوست و عفونت های مجاری ادراری بنوشید.

ویتامین B: به طور معمول در این سن، جذب ویتامین B12 به سختی انجام می گیرد. این ویتامین، برای حفظ عمل کرد بافت عصبی، حیاتی است و در غذاهایی مانند: ماهی آزاد، فیله ی گوساله و تخم مرغ یافت می شود.

ویتامینD: این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم و تقویت عضله ها ضروری است. نور آفتاب و مصرف غذاهای خاص، مانند: ماهی های چرب، زرده ی تخم مرغ، شیر و شیر غنی شده این ویتامین را تأمین می کنند. با افزایش سن، پوست ما کم تر قادر به دریافت ویتامینD خواهد بود؛ بنابراین باید از مکمل رژیم غذایی، مواد غذایی غنی شده یا مولتی ویتامین – اگر اضافه وزن دارید، با راهنمایی پزشک خود – استفاده کنید.

نکته هایی برای غذاخوردن سالم و بی خطر

کاهش مصرف نمک: برای جلوگیری از احتباس آب (جمع شدن آب، زیر پوست) و فشارخون بالا، نمک مصرف نکنید و به جای نمک، از ادویه های دیگر استفاده کنید. وعده های غذایی خود را متناسب با فصل، با سیر و سبزی همراه کنید.

از چربی های خوب لذت ببرید: از روغن زیتون، آواکادو، ماهی قزل آلا، گردو، بذر کتان و بیش تر از چربی های اشباع نشده استفاده کنید. این منابع خوش مزه، به بدن در مقابل بیماری های قلبی و کنترل سطح کلسترول (LDL بد) و بالابردن سطح کلسترول (HDL خوب ) کمک می کنند.

اضافه کردن فیبر: جلوگیری از یبوست، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و دیابت و حفظ وزن بدن با افزایش مصرف فیبر امکان می پذیرد. فیبر، از مواد غذایی مانند: میوه ها و سبزی ها، غلات سبوس دار آجیل و حبوب دریافت می شود. در هر روز، زنان بالای پنجاه سال، حداقل ۲۱گرم و مردان حداقل سی گرم فیبر را باید استفاده کنند.

اجتناب از کربوهیدات بد: کربوهیدارت های بد، مانند: آرد سفید، شکر تصفیه شده، پاستا، برنج سفید که به ظاهر، مواد غذایی سالم هستند و تمام آن ها بدون سبوس، فیبر و مواد مغذی اند که باعث افزایش قند خون و تولید انرژی کوتاه مدت می شوند. برای انرژی طولانی مدت و پایدارماندن سطح انسولین، از کربوهیدارت های خوب مانند غلات سبوس دار، حبوب، میوه ها و سبزی ها استفاده کنید.

شکر پنهان: قند اضافه شده به مواد غذایی، مانند: نان، سوپ و سبزی های کنسروشده، سس، ماکارونی، سیب زمینی له شده ی فوری، غذاهای آماده، فست فودها و سس گوجه فرنگی، همگی قند پنهان دارند. باید مواد غذایی دیگر، مانند میوه ها و سبزی های تازه به جای یخ زده و کنسروشده، برنج قهوه ای و… را به رژیم غذای خود اضافه کنید.

طبخ هوش مند: بهترین راه برای